Los alimentos ricos en vitamina K se han convertido en un auténtico ‘must have’ de toda dieta saludable enfocadas en evitar la anticoagulación. Haciendo honor al aforismo que Hipócrates (padre de la Medicina) hiciera hace 2.400 años, “que tu medicina sea tu alimento”, me parece que tener claro qué alimentos contienen vitamina K puede ayudarte a hacer una lista de la compra cuya protagonista sea la salud.
Si tuviéramos que definir los beneficios de la vitamina K en una sola frase, bien podría ser esa de “buena para tus huesos, buena para tus arterias”. No en vano, se trata de una vitamina esencial para el organismo, al ayudar a que la sangre no se coagule, al fomento del crecimiento de los huesos y al mantenimiento de un corazón fuerte.
¿Qué es la vitamina K?
Como acabamos de decir, la vitamina K es un nutriente esencial. Formada por un grupo completo de vitaminas liposolubles esenciales para la coagulación de la sangre, supone una ayuda inestimable para mantener los huesos y arterias fuertes y saludables.
-El grupo K está dividido en K1 (filoquinona) y K2 (menaquinona)-
¿Cuál es su diferencia?
Pues que mientras la K1 juega un rol básico en la sangre, la K2 activa las proteínas GLA (ácido-gamma-carboxilglutámico), de vital importancia para el control del calcio. Tal función cuenta con un fuerte impacto en la salud ósea y de las arterias.
¿Qué función cumple en el organismo humano?
Aunque agotar el catálogo de las funciones de la vitamina K en el organismo sería una tarea ardua, haremos un esfuerzo por sintetizar esta información al máximo.
¡Estas son las principales funciones de la vitamina K para la salud!
Se trata de una vitamina liposoluble, perteneciente al grupo K
Contribuye a la construcción y al fortalecimiento de huesos y dientes
Garantiza la coagulación de la sangre
Previene y reduce el calcio depositado en las arterias
Activa, de un modo natural, las proteínas que transportan el calcio (proteínas GLA)
¿Para qué sirve la ‘vitamina olvidada’?
Tampoco es fácil contestar a esta pregunta sin dar una serie de extensas explicaciones, pero podemos adelantarte que, la K tiene un efecto único que no comparte con ninguna otra vitamina: activa las proteínas GLA (ácido-gamma-carboxilglutámico), básicas para el control del calcio.
A día de hoy se conocen hasta 15 tipos diferentes de esta clase de proteínas. Sin embargo, las sospechas de los científicos van por los derroteros de que podrían existir en torno a cien tipos. Pues bien, la K es la única vitamina que la activa.
Las proteínas GLA son las encargadas de activar los factores de conglomeración en el hígado, la osteocalcina y la proteína GLA de matriz (MGP) en el torrente sanguíneo.
Esta es la razón por la que las proteínas GLA previenen y reducen los depósitos de calcio en las arterias.
En caso de déficit, el calcio no va a depositarse en la zona ósea, gesto que origina la temida osteoporosis. Al mismo tiempo, incrementa el contenido general de minerales en el tejido óseo. Únicamente un elevado contenido mineral puede asegurar un esqueleto sólido. Si el organismo presenta carencia, la densidad de los minerales disminuye. ¿El resultado? La estructura no tarda en volverse porosa.
Por esa razón, da lugar a depósitos de calcio en las paredes de las arterias, que pueden desencadenar enfermedades de naturaleza cardiovascular, renal y neurodegenerativa.
¿Cómo interviene en el organismo?
Vistos tales beneficios es más fácil comprender las funciones que la vitamina K lleva a cabo en el organismo, aunque también te interesa saber que se encarga de facilitar otros efectos favorables para la salud.
-La K es la vitamina encargada de regular el calcio-
Es la responsable de la denominada “carboxilación” de las proteínas GLA. Durante este proceso, las proteínas GLA forman a nivel visual una especie de garras con las que poder adherirse al calcio para moverlo.
Las proteínas que no tienen suficiente K son incapaces de formar estas garras y, por ende, pierden el control sobre este mineral. Así, sin las proteínas de GLA activadas, el calcio tiende a migrar de forma incontrolada en dirección a las arterias y los tejidos blandos del organismo.
Protege los huesos
La proteína GLA también recibe el nombre de osteocalcina, que se relaciona con la densidad ósea. La osteocalcina requiere esta sustancia liposoluble para el almacenamiento del calcio.
La osteocalcina subcarboxilada no es capaz de regular el calcio. ¿El resultado? La reducción del calcio en dientes y huesos, que se vuelven porosos. Al mismo tiempo, el calcio se acumula en las arterias. En cuanto a la K, puede revertir tal proceso.
¿Porqué comer o no comer alimentos altos en vitamina K?
Entre la multitud de ejemplos que podríamos poner de alimentos ricos en vitamina K, sobresalen La col rizada, las hojas de mostaza, las espinacas, el repollo, las hojas de remolacha (betabel), las acelgas, las hojas de nabo, el brócoli, el perejil, los pepinos, las coles de Bruselas y las ciruelas pasas.
La cantidad diaria de vitamina K que tu organismo necesita no es demasiada alta. Por esta razón, en principio puedes obtenerla a través de la alimentación. Si aceptas una sugerencia, te recomendamos que incluyas los alimentos que la contienen en tu dieta diaria.
A pesar de lo mencionado, existen signos inequívocos de que la población occidental sufre déficit de vitamina K o, dicho de otro modo, no recibe la suficiente cantidad de este nutriente por la vía alimenticia.
Entonces ¿Cuál es la solución? ...
Ingerir suplementos de vitamina K que contrarresten esa carencia. Quédate con la idea de que los dos tipos principales de vitamina K son la K1 (filoquinona) y la K2 (menaquinona).
FOLLAJES VERDES OBSCUROS
Por si esto fuera poco, el hígado procesa gran parte de la K para la coagulación de la sangre, por lo que la sobrante para el resto de los tejidos no es precisamente abundante. Esto justifica su bajo efecto sobre la salud del corazón y los huesos.
Sin negar su evidente importancia a la vitamina K1, conviene tomar conciencia de que presenta una bioactividad menor, por lo que su efecto sobre la salud del corazón, las arterias y los huesos, es menos que el de la vitamina K2.
El ranking de las verduras que más vitamina K aportan está liderado por:
#1 EL TÉ O LAS INFUSIONES
Esta popular bebida es capaz de llegar a aportar cifras que superan los 250 ug (microgramos) por cada 100 gramos de producto.
#2 LA SOYA
Al mezclar vitaminas y minerales, entre las que sobresale la vitamina K, la soja es capaz de llegar a aportar hasta 45 microgramos por cada cien gramos de producto. Esto podría equivaler al consumo de media taza.
#3 LA CEBOLLA
Las bondades de la cebolla están también fuera de toda discusión. Otra cosa es que supieras que entre las distintas vitaminas que suministra se encuentra la K. Eso sí, en el caso de esta demandada hortaliza, el aporte es inferior a los 5 microgramos por cada 100 gr del alimento crudo.
#4 BERROS
Es innegable que el berro es una de las verduras que más vitamina K concentra. Tanto es así que multitud de estudios refieren a un aporte aproximada de ¡540 microgramos por cada 100 gramos de producto!
#5 ESPARRAGOS
En el caso de los deliciosos espárragos, la cantidad de vitamina K que puede aportar asciende a los 100 microgramos por cada 100 gramos de producto.
Aunque en menor medida que las verduras (sobre todo que las de hoja verde), ciertas frutas son también fuente de vitamina K para nuestro organismo.
#6 CIRUELAS SECAS
Pese a no ser la fruta que más vitamina K aporta, te interesa incluir a la ciruela seca en tu dieta. En concreto, su aporte asciende a 26 microgramos por cada cien gramo de fruta.
#7 KIWI
Si hay una característica por la que es famoso el kiwi, esa es su alto contenido en fibra soluble, que ayuda a la digestión y mejora el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento. Por tal motivo, muchas personas lo incluyen en su desayuno diario. Lo que quizás desconozcas es que su aportación en K es digna de mención, al alcanzar los 40 microgramos por cada 100 gramos de fruta.
#8 AGUACATE
El aguacate es imprescindible en las dietas de restricción de carbohidratos. No obstante y, aunque no sea de las más importantes, también es fuente de vitamina K, contribuyendo con hasta 21 microgramos por cada cien gramos de fruta.
#9 ARÁNDANOS
Existen diversos tipos de arándanos en función de su color, aunque en líneas generales podríamos hablar de una inclusión en el cuerpo de hasta 15 microgramos por cada cien gramos de fruta.
#10 MORAS
De este apreciado ingrediente en repostería, al que pueden dársele otros muchos usos culinarios, se conocen unas aportaciones de hasta 19 microgramos por cada 100 gramos de fruta.
Las carnes o productos derivados animales aportan una cantidad mínima de vitamina K, entre las